Boulderingul este un sport care la prima vedere poate părea simplu, însă este mult mai provocator decât escalada. Traseele scurte, dar pline de intensitate, sunt practicate la înălțimi reduse, fără a fi nevoie de echipament de siguranță, cu excepția saltelei de aterizare, care te va proteja in cazul unei căderi. 

Indiferent dacă ești începător, ai deja experiență de cățărare sau pur și simplu ești curios să încerci un sport nou, vei descoperi din acest articol tot ce trebuie să știi despre bouldering. Citește în continuare pentru a afla care sunt beneficiile fizice și mentale, de ce echipament ai nevoie, precum și ce antrenamente complementare sunt recomandate.

Ce este Boulderingul?

Boulderingul este o formă de cățărare în care se abordează trasee scurte (4-5m), fără folosirea hamului și a corzii, dar utilizând ca și mijloc de protecție saltele de aterizare pentru atenuarea șocului. Este practicat pe pereți de dimensiuni reduse, așa numiții bolovani (de aici vine și denumirea – de la termenul englezesc boulder – bolovan), și necesită multă coordonare, echilibru, body tension, dar și forță explozivă.

Scurt istoric al boulderingului

Boulderingul își trage rădăcinile din anii ’60-’70, când alpiniștii au început să exploreze tehnici noi de escaladă. Ei au descoperit că antrenamentul pe bolovani sau pereți mai mici îi ajută să își îmbunătățească abilitățile și să se antreneze specific, putând exersa mișcări dificile aproape de sol, fără a mai fi nevoie sa parcurgă în cățărare zeci de metri.. În timp, boulderingul a devenit o disciplină de sine stătătoare, cu reguli și competiții proprii. 

Bouldering vs. escaladă tradițională

În escalada, se folosesc coarda și hamul ca echipament de protecție pentru a aborda pereți mai înalți. În bouldering, în schimb, accentul cade pe trasee mai scurte, iar echipamentul de siguranță nu este necesar. Drept urmare, boulderingul se concentrează pe dezvoltarea forței în timp ce escalada implică și aspecte precum rezistența și forță în regim de rezistență.

Care sunt beneficiile boulderingului?

Boulderingul are atât beneficii fizice, cât și mentale. Iată care sunt cele mai importante.

Beneficii de ordin fizic

Boulderingul este un antrenament complex, care solicită întregul corp, de la mușchii brațelor și ai spatelui, până la musculatura abdominală și a coapselor. Crește de asemenea forța în degete, această parte a corpului fiind indispensabilă în cățărare. În plus, este un antrenament complex, care implică întregul corp: vei lucra cu partea superioară, nucleul și partea inferioară a corpului, concentrându-te în special pe mușchii de tragere, cum ar fi bicepșii, flexorii încheieturii și mușchii spatelui. Vei folosi chiar și mușchii degetelor pentru a te susține în timpul ascensiunii.

Beneficii de ordin mental

Escalada și boulderingul nu te antrenează doar fizic, ci îți și stimulează creierul. Conform unui studiu, practicarea regulată a acestor sporturi timp de aproximativ 2 ore a crescut capacitatea memoriei de lucru cu 50%. Spre deosebire de alte forme de exercițiu, acest sport îmbunătățește abilitățile cognitive perceptuale. Mai mult, poate avea efecte terapeutice. Mai multe studii indică faptul că poate contribui la reducerea simptomelor depresiei, posibil din cauza nevoii de concentrare și atenție pe care o presupune. Este un sport care te provoacă să te auto-depășești și să-ți împingi limitele dincolo de ceea ce te credeai capabil.

Echipamentul necesar pentru bouldering

Dacă vrei să te apuci de bouldering, trebuie să înveți câteva lucruri de bază despre echipamentul necesar.

Espadrilele

Espadrilele de cățărare sunt special create pentru a te putea susține pe suprafețe foarte mici de contact și pentru a-ți asigura stabilitatea și precizia în mișcări. Sunt caracterizați printr-o construcție strânsă pe picior, care permite să poți încărca greutatea corpului pe prize minuscule (suprafețe foarte mici de contact, de ordinul milimetrilor uneori) și să îți poți folosi eficient picioarele în cățărare. De obicei, au o talpă din cauciuc foarte aderentă și sunt modelați pentru a se potrivi perfect contururilor piciorului, ceea ce te ajută să obții o performanță excelentă pe traseu. 

Crashpad-uri

Crashpad-urile (saltelele) sunt esențiale în acest sport, fiind cele care oferă protecție în cazul unei căderi. Practic, sunt niște saltele de minim 20 cm grosime din spumă sau burete, îmbrăcate în material rezistent, care sunt plasate sub traseul de escaladă pentru a amortiza căderea. Sunt concepute pentru a absorbi impactul și pentru a reduce riscul de rănire, oferind mai multă încredere în timpul escaladării. 

Accesorii suplimentare

Accesoriile suplimentare pentru bouldering sunt variate și pot include diverse articole pentru a completa echipamentul de bază. Dintre acestea, cele mai importante sunt magneziul – un praf special care împiedică transpirația palmelor și îmbunătățește aderența mâinilor pe prize – și periile speciale pentru curățarea prizelor și îndepărtarea urmelor de magneziu, care scad aderența. De asemenea, se utilizează tape-ul (un fel de leucoplast) pentru protejarea articulațiilor degetelor și a pielii, casca de protecție pentru siguranță în cazul căderilor periculoase sau de la înălțime mare și îmbrăcăminte cât mai confortabilă.

Cum să începi Boulderingul?

Pentru a te iniția în bouldering, îți recomandăm să cauți o sală de escaladă locală, unde să poți primi îndrumare și să înveți tehnicile de bază. Este important să începi cu trasee simple și să progresezi treptat către niveluri mai dificile pe măsură ce îți dezvolți abilitățile și forța în degete.

Alegerea locației potrivite

Trebuie să ai în vedere mai mulți factori. Caută zone sau săli de escaladă care oferă o varietate mare de trasee, potrivite nivelului tău de experiență și preferințelor tale. 

Asigură-te că locația are facilități adecvate, precum saltele de aterizare bine amplasate și facilități sanitare. De asemenea, gândește-te la distanța și accesibilitatea locației, dar și la costurile implicate.

Săli de escaladă vs. locații în aer liber

Ambele opțiuni au atât avantaje, cât și dezavantaje. Sălile de escaladă oferă o varietate mai mare de trasee și condiții controlate, ceea ce le face ideale pentru antrenamente regulate și pentru zilele cu vreme proastă. În plus, aici poți închiria echipament dacă ești începător. Locațiile în aer liber (pereți de stâncă special amenajați) însă, oferă o experiență mai naturală și o varietate mai mare de peisaje și trasee. Sunt perfecte pentru cei care caută aventură și contact cu natura. Totuși, escaladarea în aer liber necesită o atenție sporită la siguranță.

Tehnici fundamentale de bouldering

Boulderingul implică o serie de tehnici pentru a aborda traseele în mod eficient și sigur. Dedică suficient timp învățării lor pentru a te asigura că previi accidentele.

Poziția corpului

O poziție corectă a corpului este esențială pentru a menține stabilitatea, echilibrul și pentru a-ți eficientiza mișcările. În timp ce urci, încearcă să îți păstrezi centrul de greutate deasupra punctului de sprijin și să ai brațele și picioarele într-o poziție confortabilă și controlată. De obicei, e recomandat să îți menții spatele drept și să îți îndoi ușor genunchii pentru a absorbi șocurile și pentru a-ți permite să te miști cu lejeritate.

Tipuri de prize

Există o diversitate de prize (prinderi pentru mâini)folosite în acest sport, fiecare având rolul de a oferi forme cât mai variate și mai apropiate de ceea ce poți întâlni la stâncă. Principalele tipuri de prize sunt:

  • Prizele mari /bune (rangă, jug): prize mari și ușor de folosit cu întreaga mână
  • Prize scurse (slopers) : prize rotunjite  și alunecoase care necesită  o suprafață cât mai mare de contact cu palma și o poziționare corectă a corpului pentru menținerea echilibrului.
  • Presiuni (pinch-uri): prize care pentru a putea fi folosite trebuie strânse între degete, ca într-un clește / pensetă
  • Prize inverse (undercling): prize care trebuie solicitate de jos în sus
  • Riglete (crimps): prize de dimensiuni foarte mici, care pot fi prinse doar cu primele falange ale degetelor
  • Prize laterale : prize care pentru a putea fi folosite trebuie solicitate doar din lateral.

Acestora li se adaugă o serie de tehnici specifice:

  • smearing:  punerea piciorului la aderență pe perete, folosindu-te de proprietățile speciale ale espadrilelor de cățărare
  • heel hooking: folosirea călcâiului pentru a trage corpul înspre priză (agățarea cu călcâiul)
  • toe hooking: folosirea vârfului piciorului pentru a trage (agățarea cu vârful espadrilei)

Sfaturi pentru începători

Începe cu trasee ușoare și construiește-ți treptat abilitățile și încrederea. Nu te descuraja din cauza eșecurilor sau căderilor, fac parte din procesul de învățare. Ascultă sfaturile și observațiile instructorului și celor mai experimentați și nu ezita să întrebi dacă ai nelămuriri sau dificultăți. Investește timp în dezvoltarea tehnicii și a forței, dar și în prevenirea accidentelor prin practicarea măsurilor de siguranță.

Încălzirea corectă

Începe cu exerciții care activează respirația și principalele grupuri musculare (brațele, picioarele, spatele și abdomenul) și exerciții de mobilitate ușoară, pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Nu uita să încălzești încheieturile și degetele!

Importanța pauzelor și a recuperării

Pe măsură ce avansezi, este important să acorzi atenție și perioadelor de odihnă și recuperare. Activitatea solicită intens mușchii și articulațiile, iar pauzele regulate sunt necesare pentru a permite corpului să se refacă și să se întărească. Ascultă semnalele corpului tău și evită să te forțezi dacă simți durere. Acordă o atenție deosebită recuperării după antrenamentele intense sau după accidentări. 

Cultura și Comunitatea de boulder

Boulderingul nu se rezumă doar la practicarea unui sport, ci a dezvoltat în jurul său o cultură și o comunitate  plină de pasiune. Vei cunoaște oameni care împărtășesc aceeași dragoste pentru cățărare  și se sprijină reciproc în evoluția și dezvoltarea lor. În această comunitate, se promovează spiritul de camaraderie, respectul și încurajarea între persoane cu nivelele de experiență diferite

Etica în bouldering

Etica constă în anunțarea intenției de a urca traseul, respectarea rândului, curățarea prizelor  după utilizare și evitarea monopolizării traseelor. Este o parte importantă a experienței și contribuie la un mediu plăcut și sigur pentru toți cei implicați.

În sălile de escaladă

În sălile de escaladă, este deosebit de important să respecți regulile specifice ale locației și să fii atent la indicațiile personalului. Folosește întotdeauna echipamentul potrivit și ai în vedere propriile limite și nivelul de abilitate. Fiind un mediu comun, este important să împărtășești traseele și să te asiguri că nu deranjezi alte persoane.

În natură

În natură trebuie să acorzi prioritate protejării mediului înconjurător. Evită să deteriorezi plantele și habitatele naturale și folosește doar traseele stabilite pentru a minimiza impactul asupra ecosistemului. Totodată, respectă regulile și restricțiile locale, precum interdicțiile de a urca în anumite zone protejate sau în timpul sezonului de reproducere a păsărilor. 

Exerciții și antrenamente complementare pentru bouldering

Pentru a-ți îmbunătăți performanța în bouldering, ar trebui să iei în considerare includerea în rutina ta de antrenament a unor exerciții complementare care să îți dezvolte forța, rezistența și agilitatea. 

Forță și condiție fizică bună 

Pentru început, e util să acorzi atenție dezvoltării forței și construirii unei condiții fizice bune, deoarece acest sport pune la încercare în mod serios musculatura întregului corp. Poți să îți construiești forța prin exerciții cu greutăți sau folosind greutatea proprie pentru a-ți întări musculatura  și a-ți spori rezistența. Îți recomandăm să faci și exerciții pentru a-ți îmbunătăți capacitatea cardio-respiratorie  și rezistența la efort (alergare, bicicletă, săritul corzii).

Antrenamente specifice de forță

Antrenamentele de forță sunt concentrate pe consolidarea puterii și rezistenței musculare în grupele musculare principale folosite în bouldering. Se folosesc în acest scop mijloace specifice de antrenament – campus board, kilter board, moon board, greutăți. Important este să ajustezi antrenamentele în funcție de nivelul tău de pregătire fizică și de obiectivele pe care le ai în acest sport.

Flexibilitate și mobilitate

Flexibilitatea și mobilitatea sunt extrem de importante în bouldering pentru a permite o gamă completă de mișcare și pentru a evita accidentările. Include în programul tău de antrenament exerciții de stretching  și mobilitate pentru articulațiile esențiale, precum umerii, spatele, șoldurile și gleznele. Aceste lucruri pot fi exersate și în cadrul unui curs de escaladă pentru începători.

Nutriție și hidratare

Nutriția și hidratarea joacă un rol important în performanță și în recuperarea după antrenamente, indiferent de sportul ales. Alimentația echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, oferă energia necesară pentru efortul fizic intens și pentru refacerea mușchilor. De asemenea, asigură-te că bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenamentele de bouldering pentru a-ți menține performanța și sănătatea.

Dieta ideală pentru boulderiști 

Include în alimentație o gamă diversă de alimente, precum legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe (ca puiul, peștele, ouăle, tofu sau leguminoasele) și grăsimile sănătoase (avocado, nuci, semințe). Ajustează porțiile și aportul caloric în funcție de nivelul tău de activitate fizică și de obiectivele personale.

Importanța hidratării

Hidratarea corectă te menține concentrat și sănătos. Atunci când faci activitate fizică intensă, corpul transpiră și pierde lichide, ceea ce poate duce la deshidratare și afectarea performanței. De aceea, este esențial să bei apă în mod regulat și să îți menții nivelul de hidratare. 

Provocările și siguranța în bouldering

Chiar dacă nu escaladezi la înălțimi mari, riscul de accidentare există totuși. Siguranța este foarte importantă în bouldering, iar o cădere necontrolată sau într-o poziție proastă duce cel mai adesea la fracturi sau entorse/luxații la nivelul membrelor inferioare, așa că asigură-te ca saltele de aterizare sunt bine plasate și că ai întotdeauna o persoană la spot (care te urmărește și îți poate direcționa corpul în cădere) astfel încât să eviți accidentările. 

Cum să rămâi implicat și motivat când practici bouldering

Stabilește-ți obiective clare și realiste pentru a-ți menține entuziasmul. În plus, încearcă să îți diversifici antrenamentele și traseele. Participarea la evenimente și competiții de bouldering poate fi o modalitate minunată de a-ți testa abilitățile și de a te conecta cu alte persoane pasionate de acest sport.

Încheiere

Boulderingul nu înseamnă doar cățărare, ci este o experiență complexă care îmbină forța fizică cu concentrarea mentală și legătura cu natura. Pe lângă beneficiile în plan mental și fizic, boulderingul creează și o comunitate unită și un mediu prietenos pentru cei pasionați de provocări și aventură. Cu toate că poate fi provocator și solicitant, boulderingul este deschis oricui dorește să își testeze limitele și să își înfrunte temerile.

 

Surse:

“Rock Climbing Is a Thrill. It’s Also Really Good for You.” Time, 2023, time.com/6256185/rock-climbing-health-benefits/. Accesat la 27 martie 2024.
“Summertime Sweat: Get a Rock-Hard Body with This Bouldering Workout.” Sports Illustrated, 2016, www.si.com/edge/2016/07/27/summertime-sweat-bouldering-workout-rock-climbing. Accesat la 27 martie 2024.